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La respiration pour les TDAH

Ah, la respiration, cette pratique que notre corps fait de façon automatique ! Il suffit qu’on y pense pour… Que cela nous perturbes. La respiration est un moyen parmi tant d’autres pour décompresser, prendre du recul… Nous vous propons plusieurs méthodes, de la plus simple à la plus compliquer (pour les perfectionnistes TDAH ).

Méthode simple

Vous pouvez par exemple le soir, avant de vous endormir :

prendre de looooongues inspirations & expirations. Vous remarquerez que les premières sont très courtes. De l’ordre de 2 à 3 secondes. Obligez-vous, respiration après respiration, à rallonger ce délai. Prenez de plus longues inspirations, et expirer de façon plus douce, pour atteindre un laps de temps plus important. Recommencer, l’idéal est de le faire pendant une dizaine de minutes.
A la fin, vous devriez au mieux dormir, au pire être détendu.

 

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Méthode de cohérence cardiaque

 La mise en pratique de cette méthode est très simple ! Il faut atteindre 6 respirations par minute, une fois ce seuil atteints, la maintenir pendant 3 à 5 minutes.

Petit exercice...

Pour réussir au mieux cette exercice, il faut se débarrasser complètement de l’attention que nous portons justement à ces 5 secondes. Pour cela, voici une méthode géniale (oui oui !!) :

Munissez-vous d’une grande feuille de papier placé devant vous, muni d’un crayon (qui fonctionne), et programmez une minuterie sur 5 minutes. Placez votre stylo tout en haut à gauche de la feuille, et donner à votre main le mouvement de votre respiration. Lorsque votre poitrine se soulève lors de l’inspiration, le crayon monte puis s’arrête lors du passage à l’expiration qui enclenche la baisse de votre crayon. Des vagues vont alors se dessiner et se succéder au rythme de votre respiration. Nous vous conseillons de fermer les yeux, pour s’immerger au maximum.

Nous trouvons cette méthode d’autant mieux qu’elle implique d’être assis (donc dans une bonne posture pour ce type d’exercices) et les mouvements avec la main participe à la détente

Voici quelques tuyaux concernant cette méthode :

  • Pour cet exercice de cohérence cardiaque, mieux vaut privilégier un endroit calme et confortable.

  • Sachez que pour des raisons anatomiques et physiologiques, la cohérence cardiaque ne fonctionne pas bien en position couchée. Mieux vaut pratiquer assis confortablement sur une chaise, le dos bien droit (mais pas rigide), les deux pieds au sol, ou debout.

  • Pratiquez cet exercice pendant 5 minutes 3 fois par jour. Il faut environ deux semaines de pratique pour commencer à adopter une respiration en fréquence 6 de manière automatique et pour en observer des résultats tangibles.

Méthode 4 / 7 / 8

Pour s’endormir vite, un médecin américain dit avoir développé sa méthode. Appelée ``4-7-8``, il s'agit d'une technique de respiration inspirée des préceptes du yoga.

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  • Il faut dans un premier temps inspirer profondément par le nez pendant 5 secondes en respiration abdominale (en gonflant le ventre)

  • Souffler pendant 5 secondes toujours par le ventre.

Cependant, pour les TDAH il peut être compliquer de devoir compter sans se perdre (oui oui, nous avons pensé à vous 😉 ). Pour cela, vous pouvez par exemple utiliser le chronomètre de votre téléphone portable, une montre… les outils sont nombreux.

Qui n’a jamais connu les heures longues et sans fin pour s’endormir ? Ami(e)s TDAH, levez la main !

Andrew Weil, chercheur dans l’Arizona (Etats-Unis), a mis au point sa propre méthode : le “4-7-8”. Cet homme, qui sourie aux médecines douces, ou encore la sophrologie, émet l’hypothèse de s’endormir en 60 secondes ! Il s’inspire d’une technique Indienne, le « Pranayama » ( la discipline du souffle au travers de la connaissance et le contrôle du prāṇa, énergie vitale universelle.).

En pratique, voila comment cela ce passe :

  • Le dos doit être bien droit, et les pieds en contact avec le sol. Ensuite, collez votre langue au palais, derrière vos dents.


  • Il va falloir vider vos poumons ! On expire la totalité de l’air contenu dans vos poumons, en émettant le son « Whoosh ». Puis inspirer doucement par votre nez, en comptant jusqu’à 4 ( dans votre tête )

  • Puis retenez votre respiration en comptant mentalement jusqu’à 7. Enfin, expirez à nouveau par la bouche, en comptant mentalement jusqu’à 8 et en faisant à nouveau le son “whoosh”.  L’opération doit être renouvelée trois fois d’affilée.

Bon, à faire tout seul bien évidemment , on peut avoir l’air un peu idiot en public, ou inquiéter un voisin en effectuant ce son.

Vidéo explicative

Vous disposez désormais de plusieurs méthodes pour tenter de se relaxer pendant les périodes de stress, n’hésitez pas à mettre celle que vous pratiquez de votre coté si cela fonctionne pour vous.